¿Qué puedo comer para complementar el hierro? 10 recomendaciones de alimentos altamente eficaces para complementar el hierro
El hierro es uno de los oligoelementos esenciales para el cuerpo humano. Participa en la síntesis de hemoglobina y es crucial para prevenir la anemia y mejorar la inmunidad. La deficiencia de hierro a largo plazo puede provocar síntomas como fatiga y mareos. La siguiente es una lista de alimentos que complementan con hierro que se han debatido acaloradamente en Internet en los últimos 10 días, combinada con datos nutricionales para brindarle una referencia científica.
1. Alimentos animales que suplementan con hierro (hierro hemo, alta tasa de absorción)
| nombre de la comida | Contenido de hierro (por 100 g) | Tasa de absorción |
|---|---|---|
| hígado de cerdo | 22,6 mg | 15%-35% |
| sangre de pato | 30,5 mg | 20%-40% |
| carne de res | 3,3 mg | 10%-20% |
| almejas | 14,2 mg | 15%-25% |
2. Alimentos suplementarios de hierro de origen vegetal (hierro no hemo, debe combinarse con vitamina C)
| nombre de la comida | Contenido de hierro (por 100 g) | Sugerencias coincidentes |
|---|---|---|
| hongo negro | 5,5 mg | Agrega jugo de limón cuando esté frío. |
| espinacas | 2,7 mg | Salteado con tomates |
| sésamo | 14,6 mg | Marida con jugo de frutas |
| frijoles rojos | 7,4 mg | Cocine gachas con dátiles rojos. |
3. Precauciones para una dieta suplementada con hierro
1.Evite interferir con la absorción.: El ácido tánico del té y el café puede inhibir la absorción de hierro. Se recomienda beberlo una hora después de la comida.
2.Suplemento en lotes: La ingesta excesiva de hierro en una sola vez puede causar molestias. Es más eficaz tomarlo en varias comidas al día.
3.Grupos especiales: Las mujeres embarazadas y en período de menstruación necesitan aumentar su ingesta de hierro (más de 20 mg al día).
4. Recomendaciones de recetas de suplementos de hierro más buscadas recientemente
1.Sopa de hígado de cerdo y bayas de goji: Blanquee las rodajas de hígado de cerdo y hiérvalas con rodajas de baya de goji y jengibre para complementar el hierro y mejorar la vista.
2.Ensalada De Espinacas Y Tomate: Blanquear las espinacas, mezclarlas con los tomates, rociar con aceite de oliva y jugo de naranja para favorecer la absorción del hierro.
Resumen: Los alimentos de origen animal son más eficaces para complementar el hierro. Los vegetarianos pueden elegir alimentos vegetales con vitamina C. Haga una mezcla razonable según sus propias necesidades y consulte a su médico para obtener suplementos de hierro cuando sea necesario.
(Nota: la fuente de datos es la "Tabla de composición de alimentos chinos" y las últimas directrices dietéticas de la OMS)
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